در این برنامه ورزشی سه نوع تمرین پیشنهاد می شود که ابتدا توصیه می شود ، تمرینات 2 تا 3 بار در هفته و در ادامه هفته ای یک تا 2 بار انجام شود.

وی ادامه داد: هر زمان فردی که احساس کشیدگی پشت، خستگی گردنی یا کمر درد می تواند این حرکات را اجرا کند.

تمرین اول:

وی تمرین اول را اینگونه توضیح داد که فرد به کمر بخوابد، زانوها را خم کرده و فشرده کند و با دست بگیرد، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورد و به آرامی خود را به عقب و جلو تاب دهد. فقط به عقب و جلو و نه چپ و راست.سپس به موقعیت اولیه بازگردد و دوباره تمرین کند. حدود بیست بار این حرکت انجام شود.

تمرین دوم:

فرد روی کمر دراز بکشد، دست ها پشت سر و پاها خم باشند. زانوی راست را به سمت خود بیاورد. در حالی که بالاتنه و آرنج چپ به سمت زانوی راست برده می شود و به آهستگی بازدم را هم بیرون بدهد.همین حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کند اما این تمرین را به نوبت 12 بار برای هر طرف انجام دهد.

تمرین سوم:

فرد روی یک صندلی بنشیند در این حالت بازوها و پاها باز و کشیده و مچ پاها خم هستند. همزمان بازوها و پاها تا حد ممکن باز شوند و 8 ثانیه در این حالت نگه داشته شود و سپس رها شوند.این تمرین نیز 5 تا 8 بار تکرار شود.

وی گفت: در واقع ماهیچه های شکمی، شکم بندهای طبیعی بدن هستند که کمر را کاملاً صاف نگه می دارند به همین دلیل نباید به آنها بی توجهی کرد.